你们好，最近小活发现有诸多的小伙伴们对于动作捕捉技术，动作这个问题都颇为感兴趣的，今天小活为大家梳理了下，一起往下看看吧。

1、动作简介：练习者可选择与肩同宽或与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手将杠铃放在脖子后或脖子前。然后收紧腰腹，慢慢弯曲膝盖，使人体重心下降到与膝盖成90度或更小的角度，然后停一会儿，再集中腿部和臀部肌肉的力量，迅速回到起始位置。

【资料图】

2、注意：下蹲时尽量保持上半身直立，不要向前弯曲，否则杠铃重要在脖子上，下蹲要深一些，与大腿小腿呈90度左右。

3、动作描述：身体直立，杠铃握在中间握距(肩宽)处，挂在身体前方。两个上臂紧贴身体两侧，向上弯曲，重点放在整个肱二头肌上，直到肱二头肌完全收紧停止。然后慢慢控制复位，让肘部充分伸展，如果手臂弯曲，很难刺激到嵌在肘部的肱二头肌下端。

4、注意：弯腰时，臀部上部要紧贴身体，尽量保持不动，肘部保持固定位置。不要用腰，也不要来回晃动身体。

5、动作描述：自然站立，双手向前，手持杠铃或哑铃，垂于腿前。两肩同时向上抬起，使肩峰尽量接触耳朵，然后在这个顶点位置慢慢向后转，再从后向下慢慢转到手臂下垂的原始位置。

6、注意：举哑铃时，让肩膀上下垂直运动，不要前后转动肩膀，保持腹部挺直。

7、动作描述：仰卧在硬板上，膝盖弯曲约90度，双腿并拢，双脚平放在地上，背部放松；抬起上半身，但不要把下半身放在地板上。双手交叉放在胸前或手指轻按头部两侧，然后恢复。

8、注意：卷腹是人们最容易犯的错误动作，请不要和仰卧起坐混淆。卷腹就是“脊柱卷起来”。通过卷曲你的身体，看着你的肚脐，背部不离开地面，稍微抬起来。这就是为什么叫卷腹。另外，不要托着头使劲往上拉，要尽量让头、脖子和上半身在一条直线上，腹部会使劲往上推上半身，但不要推脖子。

9、描述动作：双脚呈8字形站立。放杠铃前，屈膝弯腰。你双手握着杠铃。握持距离约为肩宽或肩宽。头部微抬，挺胸，背部绷紧，上身前倾45度左右。腿部肌肉用力伸展膝盖举铃，停顿。然后慢慢弯曲膝盖，返回。为了提高锻炼效果，下跪时不要让杠铃接触地面。拉至最高点时，肩膀尽量张开，抬头挺胸，静止3秒钟。还原，重复。

10、注意：千万不要弯腰，千万不要弯腰，千万不要弯腰。重要的是要说三遍。弯腰不仅达不到锻炼效果，还会损伤背部肌肉。上半身保持一条直线，站在臀部前方，而不是拉着腰部的杠铃。

11、动作介绍：坐或站，双手将哑铃的一端握在颈后。吸气，伸直手臂，将哑铃举过头顶。动作完成后呼气。

12、注意：前臂向上伸展，直到手臂完全伸直。伸展前臂时，不要摆动上臂。

13、动作介绍：通过站立或坐在凳子上，两侧各持一个哑铃，让双臂垂在身体两侧。慢慢举起两个哑铃，同时保持肘部稳定靠在身体两侧。当你想开始这个的时候动作，向上旋转(外旋)你的手掌，在顶部挤压你的二头肌来保持。慢慢放下哑铃，下降到起始位置。重复动作。

14、注意：坐在凳子上时，上身要挺直，保持坐姿。弯腰时，上臂不要抖，只有小臂要弯，上身场不要抖。千万不要用惯性举哑铃，要慢慢来。

以上就是动作这篇文章的一些介绍，希望对大家有所帮助。